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这么胖 原来都是晚餐吃错了

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发表于 9-28-2016 13:37:41 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 黄河之水天上来 于 9-28-2016 01:44 PM 编辑

这么胖 原来都是晚餐吃错了
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  现在很多人都习惯“早餐马虎,午餐应付,晚餐丰富”,而晚餐又常常吃得很晚,其实,这种做法对健康非常不利,另外,不吃晚餐减肥的做法也遭到了专家的否定,那么,晚餐究竟该怎么吃才最有利于身体健康呢?吃几分饱,吃什么,怎么吃?
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对于上班族来说,晚餐是个很头疼的事情。早餐已经匆匆忙忙,午餐又在外凑合,晚餐时已经疲惫不堪,身体极度不满足,很想吃顿大餐慰劳自己。可是,想到丰盛的晚餐,害怕发胖的女性们深怀顾忌,唯恐腰围尺寸增长,同时,主妇们也满怀担心,已经高血脂、脂肪肝的老公吃这样的晚餐适合吗?
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  吃饱点吧,时间已经太晚,晚上又没有什么运动,担心影响健康,不吃饿着吧,又怕营养不良,体质下降,晚上饿得睡不着。 晚餐的困局,应该如何化解呢?这里就来帮大家出谋划策,打造的身体最买账的吃法。
  首先要说说,晚餐到底什么时候吃合适。理想的状况,是距离就寝时间至少3小时。这时候胃里食物已经残留不多,不会影响夜间的睡眠质量。餐后到睡前之间有时间做一点活动,也会降低发胖的危险。也就是说,如果晚上10点休息,那么晚餐应该在6-7点。
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  第二个要讨论的是,晚餐吃几成饱才合适。如果把吃到嗓子眼儿算成10分饱,那么正常的晚餐适宜吃到7分饱。所谓7分饱,也就是说,胃里还没有觉得胀起来,没有负担感,食欲已经减弱,习惯性地还想再吃几口,但是如果当时把食物拿走,也不觉得遗憾,而且晚上睡前不会觉得饿。
  如果需要减肥,吃到5分饱就可以了。就是说,饥饿的感觉基本消失,但还有明显的食欲,想再吃一些。睡前可能稍微有点饿。对于需要减肥的人来说,这种程度已经足够了,如果再吃恐怕会控制不了自己,一直吃到撑。



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第三个必须考虑的因素,是晚上有没有一点活动。如果是温和的运动,比如做广播体操、散步什么的,饭后20分钟后做就可以了。如果是跑步、瑜伽这样的活动,最好在饭后1个半小时以后,最理想是2小时后。因为这时胃里已经不再沉重,不会影响到消化,运动起来更为轻松。
  假如晚上有些运动,晚餐就不用让自己挨饿,只要吃清淡些,就能预防体重的上升。然后要搞清楚的是,怎样让人吃5-7分饱的时候,轻易地停下嘴来,而且还觉得比较满足呢?那就要从食材和烹调方法下功夫了。
  晚餐的食材,大多数时候来说不宜油腻。肥美的牛排、红烧肉,其实不太适合晚餐时多吃。如果实在喜欢,只可偶尔大快朵颐,或者吃两口添点味道就好了。如果换成清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类,脂肪含量会少得多,但因为蛋白质含量非常高,晚餐时也不宜多吃,肉类、鱼类、海鲜等最好不要超过1两。



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相比之下,倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材,更值得在晚餐时加入到餐单当中。早上人们很少吃到蔬菜,因为中午在外就餐,或者匆忙制作,通常也很难吃到足够的蔬菜。如果晚餐再完全省略,那么一天当中吃进去蔬菜的数量就会少得可怜,没法满足一日500克蔬菜的健康目标。
  又比如说,在外面很难吃到粗粮豆类和薯类,晚上有点时间烹调,就可以给自己把这些对预防多种疾病非常有益的食材补齐。用它们代替白米饭白馒头,既能少吃而提高饱感,又能变换口味,带来新的饮食乐趣。
  如果确实想晚上吃一份减肥餐呢,也不必完全饥饿。不妨考虑水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜,以及薯类+豆制品+蔬菜这几种配合。
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  晚餐减肥食谱推荐
  一、石榴配上希腊酸奶
  经过特殊配制,希腊酸奶比一般的酸奶多两倍的蛋白质,但碳水化合物含量只是一般酸奶的一半,同时含有丰富的营养,对于正在减肥的MM们来说,非常有效。另外,石榴的酸味是世界上最有效的抗氧化剂。有兴趣的MM不妨来动手试试。
  做法:先把三分之二个希腊酸奶放进玻璃杯里,再加上四分之一个石榴,然后用勺子把两者混合,之后就可以直接食用了,每天一次,每次一杯。
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  二、燕麦粥
  燕麦中含有极其丰富的亚油酸,因此燕麦粥对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘、等有辅助疗效。燕麦粥有效降低胆固醇的同时,还有养胃,增强体力的裨益。
  做法:先将燕麦和大米淘洗干净放进锅里,再加适量的清水,然后用大火煮沸,文火煮烂即可。

三、果蔬沙拉
  果蔬中含有大量的纤维素,食用后容易饱胀,有效减低食欲,而它们本身又含有丰富的维生素,可以有效补充身体所需的能量。既可以饱腹又不用担心会发胖,且能增加肠道的蠕动,真的是一举数得哦,你们赶快来试试吧。
  需准备的食材:莴苣、玉米、豌豆、番茄、时令水果、胡萝卜和橄榄油。
  做法:
  1.首先把所有食材洗干净备用,莴苣需在清水中浸泡5分钟。
  2.将莴苣切片,玉米和其它食材切成大小适中的块状。



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 3.把所有东西放进盆子里,加入适量的橄榄油搅拌即可。 
四、薏苡仁粥
  薏苡仁含丰富的碳水化合物,其主要成分为淀粉及糖类,并含有脂肪、蛋白质、薏苡仁酯、亮氨酸、鞍氨酸、维生素B1等营养物质,能有效促进新陈代谢和减少胃肠负担。
  而粳米能提高人体免疫功效,促进血液循环,从而减少高血压的机会。粳米米糠层的粗纤维分子,有助肠胃蠕动,对治疗便秘疗效很好,从而达到减肥的目的。
  材料:薏米、粳米和白砂糖。
  做法:先将薏苡仁和粳米洗净并放入锅内,再加清水适量,然后武火煮沸,文火煮成粥,在熄火前加入适量白砂糖即可。每天一次,随量食用。



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五、红豆汤
  红豆中含有较多的膳食纤维,具有良好的润肠通便、降血脂和健美减肥的作用。每天晚上用一碗红豆汤代替晚餐,既能补充能量,又不用挨饿,同时红豆具有美容功效,每天坚持喝一碗一周就可以瘦1斤哦。
  材料:红豆、陈皮。
  做法:先把红豆放在清水中浸泡半个小时,洗净后放进砂锅,再加入适量清水,煮30分钟左右加入陈皮,煮沸即可熄火。



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